ПОРАДИ ДЛЯ ОПІКУНІВ, ЯКІ ВІДЧУВАЮТЬ ТУГУ ЗА ДОМОМ
Батьки та опікуни мусять дбати про власне самопочуття, щоб мати змогу надавати максимальну підтримку дітям.
- Звертайте увагу на те, коли у вашу голову приходять негативні думки, і виділяйте певний час для їхнього обмірковування (техніка «Будильник»: я буду думати про це тільки з 10:00 до 11:00, в інший час я буду вільний від цих думок). Відповідно в інший час намагайтеся переключити себе на позитивні думки/спогади.
- Вам може бути складно уникати думок про дім. Зосередьтеся на позитивних спогадах, які підтримують вас.
- Якщо ви помітили, що застрягли на якійсь думці, спробуйте перемкнутися на просту дію (наприклад, помийте посуд, вийдіть на прогулянку, приготуйте каву тощо).
- За можливості підтримуйте зв'язок з іншими людьми, зокрема з дому, за допомогою текстових повідомлень і відеодзвінків.
- Слідкуйте за своїм диханням. Якщо ви виявите, що затримуєте дихання або воно поверхневе, покладіть одну руку на живіт, другу на плече та почніть дихати так, щоб повітря досягло живота, а рука, що лежить на животі, почала підійматися. Робіть повільні вдихи.
- Дайте собі можливість відчути емоції. Спогади про дім, роботу та близьких, що залишилися на батьківщині, можуть викликати смуток, тривогу, страх – дозвольте собі пережити ці почуття (наприклад, дайте собі можливість поплакати, посумувати).
- Гнітючі спогади іноді можуть викликати у вас тілесні реакції, такі як тремтіння, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття тощо. Зберігайте спокій і робіть повільні вдихи; ці реакції зазвичай з часом минають. Якщо вам важко заснути, вимкніть новини на дві години, слідкуйте за диханням, обійміть близьких, які перебувають поруч.
- Контролюйте негативні поведінкові реакції, такі як бажання ізолюватися, напади агресії, спрямовані на себе або оточення, вживання алкоголю та вкрай негативні думки, наприклад: «Ніщо більше не має сенсу, я все втратив», «Мене більше нічого не цікавить, я не хочу нічого робити», «Я не зможу знайти роботу» тощо. Спробуйте створити власні ритуали та знайти щось нове для себе (наприклад, якщо ви не можете працювати, можна стати волонтером, щоби проводити час з однодумцями тощо).
- Обмежте перегляд новин і постійне читання соціальних мереж. Виділіть певний, обмежений час для новин і переглядайте/читайте новини лише з перевірених джерел.
- Робіть фізичні вправи, які допоможуть вам впоратися з напруженням і стресом (зарядка, йога, прогулянки на свіжому повітрі).
- Якщо ви відчуваєте, що ваш стан не змінюється, що він заважає вашому повсякденному життю і вам важко впоратися з ним самотужки, ви можете звернутися по професійну психологічну допомогу.
За матеріалами UNICEF Ukraine.
Щоб переглянути інформацію для певної країни, відвідайте центр Blue Dot Hub, виберіть свою країну перебування і знайдіть відомості про психологічні послуги в розділі “Medical Care & Disability Support”.
