СОВЕТЫ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ О СОХРАНЕНИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО БАЛАНСА
Во время чрезвычайных ситуаций возникает много негативных эмоций. Ты можешь испытывать стресс и подавленность от всего, что происходит вокруг тебя. Иногда тебе может быть сложно справиться с этими чувствами, рассказать о них другим или попросить о помощи.
Помни, испытывать сильные эмоции в кризисной ситуации – это нормально.
Важно уметь распознавать и принимать эмоции, которые мы испытываем, это поможет справиться с ними и научиться реагировать на них так, как бы тебе хотелось.
Несколько идей, которые помогут тебе справиться с нежелательными эмоциями:
Заботься о своем теле и уме.
Старайся оставаться физически активным (например, ходи на прогулки, если это безопасно; делай растяжку, занимайся спортом), старайся хорошо питаться, достаточно спать (если спать слишком много или мало, могут начаться трудности с тем, чтобы находить в себе силы и внимание для важных вещей).
Старайся соблюдать свой нормальный распорядок дня, а именно время приема пищи и сна, насколько это возможно.
Записывай, что ты чувствуешь.
Это может помочь уменьшить чувство подавленности. Старайся записать это в следующем формате: «Сейчас я чувствую себя…», или веди дневник, чтобы обдумывать то, что ты переживаешь.
Фокусируйся на решаемых проблемах.
Когда ты переживаешь трудные времена, может быть полезным разделить проблемы на две категории: «То, на что я могу повлиять» и «То, с чем я ничего не могу сделать». Во время чрезвычайных ситуаций есть множество вещей, на которые ты не можешь повлиять, но также будут и те проблемы, которые ты можешь решить. Сформулируй каждую из таких проблем простым языком, составь список возможных путей решения. Для каждого из них сделай перечень плюсов и минусов, выбери один способ и попробуй его. Иногда нужно попробовать более одного пути. Помни, не нужно пытаться решить все проблемы сразу.
Будь добрым к себе.
Нет «правильных» или «неправильных» эмоций. Старайся быть терпеливым со своими чувствами. Если слишком давить на себя, чтобы чувствовать себя «счастливым» или оставаться «положительным», есть риск, что станет еще хуже. Если замечаешь, что испытываешь тяжелые эмоции, попробуй сказать себе: «Я беспокоюсь и мне страшно, но это не значит, что я плохо справляюсь», «Я переживаю тяжелые времена, это нормально чувствовать себя подавленным».
Поговори со взрослым, которому ты доверяешь, поделись с кем-то тем, что ты чувствуешь.
Иногда становится легче просто от того, что с кем-то пообщаешься и будешь чувствовать себя менее одиноким.
Свяжись с друзьями и теми, кого любишь.
Найди новые способы связываться с ними. Если ты можешь связаться с друзьями онлайн в социальных сетях, договорись с родителями о времени, когда сможешь быть онлайн.
Займи себя чем-нибудь и помогай другим.
Если ты будешь активным и найдешь новые способы проводить свободное время, это может помочь справиться с сильными эмоциями. Кому-то помогает выполнение переводов, поиск информации (например, доступных услуг) и ее распространение. Если это неопасно, можно заняться волонтерством. Если помочь другим справиться с чрезвычайной ситуацией, это может помочь тебе чувствовать себя лучше. Ты можешь присматривать за детьми, помогать пожилым людям, организовать уборку, писать письма тем, кто принимает решения, запустить сбор средств или кампании для привлечения внимания к важным для тебя вещам. Все это также поможет найти новых друзей и поддержать друг друга.
Контролируй, сколько времени ты проводишь в социальных сетях.
Это может быть хорошим способом поддерживать связь с друзьями и семьей. В то же время, фото или публикации, связанные с тяжелыми событиями, могут повышать уровень стресса, ты будешь чувствовать себя подавленным и не будешь уделять достаточно времени занятиям офлайн. Старайся не пользоваться социальными сетями перед сном, потому что может быть труднее уснуть. Также может быть полезно отключить уведомление некоторых приложений.
Когда чувствуешь стресс или тревогу, ты можешь делать упражнения, которые помогут расслабиться.
Дыхание влияет на все твое тело. Когда ты испытываешь стресс или тревогу, тело становится напряженным, а дыхание может ускориться. Можно применить техники дыхания, которые помогут успокоиться, когда ты так чувствуешь себя. Очень полезно несколько раз в день по 2-3 минуты глубоко дышать.
Глубокое дыхание.
Если есть возможность, сядь или приляг в удобном положении. Теперь вдохни через нос. Пусть живот наполнится воздухом. Медленно выдохни через слегка сжатые губы. Положи одну руку на живот. Вторую руку положи на грудь. Когда вдыхаешь, почувствуй, как живот поднимается. На выдохе ощути, как живот опускается. Рука на животе должна двигаться сильнее, чем рука на груди. Сделай еще три полных глубоких вдоха. Полностью наполни живот воздухом, пусть он поднимается и опускается, когда ты дышишь.
Пока ты выполняешь упражнение по дыханию, также можешь представить картинку, слово или фразу, чтобы почувствовать себя более расслабленным. Сначала закрой глаза. Сделай несколько глубоких вдохов. Делая это, представь, что воздух наполнен ощущением мира и покоя. Попробуй почувствовать это по всему телу. Теперь выдохни. Пока ты это делаешь, представь, что воздух выходит вместе с твоим стрессом и напряжением. Теперь используй слово или фразу во время дыхания. Когда вдыхаешь, мысленно скажи: «Я дышу спокойно и мирно». Выдыхая, мысленно скажи: «Я выдыхаю стресс и напряжение». Продолжай еще несколько минут.
Быстрое расслабление мышц.
Сядь удобно. Закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании. Медленно вдохни через нос и выдохни через рот. Крепко сожми кулак. Удерживай его так несколько секунд, заметь напряжение. Медленно расслабь пальцы и почувствуй разницу – заметь, как напряжение уходит. Твоя рука гораздо легче и расслабленнее. Ты можешь снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу поочередно.
Представь безопасное место.
Попробуй представить место, где ты чувствуешь себя спокойно, мирно и безопасно. Возможно, это место, где ты бывал раньше, где мечтал побывать, или, возможно, это место, которое ты создашь в своем воображении. Сначала устройся поудобнее в тихом месте, где тебе никто не будет мешать, и выделили несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, закрой глаза, осознай любое напряжение в своем теле и позволь ему уменьшаться с каждым выдохом. Оглянись вокруг себя в этом месте и обрати внимание на то, на что оно похоже (Что ты видишь? Какие цвета ты замечаешь?). Теперь обрати внимание на звуки, которые тебя окружают, или, возможно, тишину. Звуки далеко и те, что ближе к тебе. Обрати внимание на запахи. Затем сосредоточься на любых физических ощущениях – земле под тобой, прохладной воде на босых ногах. Обрати внимание на приятные физические ощущения в своем теле. Наслаждайся ощущением того, что твои заботы уходят, пока ты медленно исследуешь свое безопасное место. Теперь, пока ты находишься в безопасном месте, ты можешь дать ему название, можешь использовать его, чтобы вернуть это изображение в любое время, когда тебе это нужно. Ты можешь остаться там некоторое время, наслаждаясь миром и спокойствием, или можешь уйти, когда захочешь, открыв глаза и осознав, где ты сейчас находишься. Помни, что это особое место, живущее внутри тебя, место, которое ты можешь посетить в любое время, когда ты захочешь.
Используй свои органы чувств.
Сиди тихонько и медленно вдыхай и выдыхай. Ты также можешь выполнять это упражнение во время прогулки. Оглянись вокруг и заметь: пять вещей, которые ты можешь увидеть (например, стул, растение, пол, книга, письменный стол); четыре вещи, которые ты можешь услышать (например, дети играют, кто-то ходит в соседней комнате, ветер дует, дождит) – продолжай медленно вдыхать и выдыхать; три физических ощущения (например, твои ноги на земле, мяч, рука твоего друга); две вещи, запах которых ты можешь почувствовать (например, свежескошенная трава, кофе); что-то, что ты можешь попробовать на вкус (например, жвачку) – медленно вдыхай и выдыхай. Это упражнение поможет переместить внимание на то, что окружает тебя в этот момент, c того, что вызывает у тебя тревогу.
По материалам ЮНИСЕФ.
