СОВЕТЫ ДЛЯ ОПЕКУНОВ, ИСПЫТЫВАЮЩИХ ТОСКУ ПО ДОМУ
Родители и опекуны должны заботиться о собственном самочувствии, чтобы иметь возможность оказывать максимальную поддержку детям.
- Обращайте внимание на то, когда в вашу голову приходят негативные мысли, и выделяйте определенное время для их обдумывания (техника «Будильник»: я буду думать об этом только с 10:00 до 11:00, в другое время я буду свободен от этих мыслей). Соответственно, в другое время постарайтесь переключать себя на позитивные мысли/воспоминания.
- Вам может быть сложно не думать о доме. Сосредоточьтесь на позитивных воспоминаниях, которые поддерживают вас.
- Если вы заметили, что застряли на какой-то мысли, переключитесь на простое действие (например, помойте посуду, прогуляйтесь, приготовьте кофе и т.д.).
- По возможности поддерживайте связь с другими людьми, в том числе из дома, с помощью сообщений и видеозвонков.
- Следите за своим дыханием. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание или оно поверхностное, положите одну руку на живот, другую – на плечо и начните дышать так, чтобы воздух достиг живота, а рука, лежащая на животе, начала подниматься. Делайте медленные вдохи.
- Дайте себе возможность испытать эмоции. Воспоминания о доме, работе и о близких, которые остались на родине, могут вызывать грусть, тревогу, страх – позвольте себе пройти через эти чувства (например, дайте себе возможность поплакать, погрустить).
- Угнетающие воспоминания иногда могут вызывать у вас телесные реакции, такие как дрожь, проблемы со сном, учащенное сердцебиение и т.д. Сохраняйте спокойствие и делайте медленные вдохи; эти реакции обычно со временем проходят. Если вам трудно заснуть, выключите новости на два часа, следите за дыханием, обнимите близких, которые находятся рядом.
- Контролируйте негативные поведенческие реакции, такие как желание изолироваться, приступы агрессии, направленные на себя или окружающих, употребление алкоголя и крайне негативные мысли, например: «Ничто больше не имеет смысла, я все потерял», «Меня больше ничего не интересует, я не хочу ничего делать», «Я не смогу найти работу» и т.д. Попробуйте создать собственные ритуалы и найти новые занятия (например, если вы не можете работать, можно стать волонтером, чтобы проводить время с единомышленниками и т.д.).
- Ограничьте просмотр новостей и постоянное чтение социальных сетей. Выделите определенное, ограниченное время для новостей и просматривайте новости только из проверенных источников.
- Делайте физические упражнения, которые помогут вам справиться с напряжением и стрессом (зарядка, йога, прогулки на свежем воздухе).
- Если вы чувствуете, что ваше состояние не меняется, что оно мешает вашей повседневной жизни и вам трудно справиться с ним самостоятельно, вы можете обратиться за профессиональной психологической помощью.
По материалам UNICEF Ukraine.
Чтобы просмотреть информацию для конкретной страны, посетите центр Blue Dot Hub, выберите свою страну пребывания и найдите сведения о психологических услугах в разделе "Medical Care & Disability Support".
